Vikten av Sömn

Jag älskar att träna, det är min stora passion här i livet, men för att kunna göra det och hålla mig frisk och skadefri har jag varit tvungen att vara nog med att prioritera en sak, min sömn. När jag gick på gymnasiet gjorde jag inte det vilket resulterade i att jag fick förkylning på förkylning och missade några stora tävling som jag tränade stenhårt för.

Detta fick mig att börja tänka efter ordentligt vad jag igentligen höll på med, varför blev jag sjuk hela tiden, svaret var enkel när jag tänkte efter. Jag fick inte någon återhämtning. Min kropp fick aldrig vila. Vuxna brukar ofta säga att man inte hinner sova tillräckligt och att det inte finns möjlighet att göra de. Det är en prioriteringsfråga. Det handlar om aktiva val, att välja det som är bäst för kroppen. Idag ser jag till att få sova 8 timmar om dagen och visst påverkar det andra saker i mitt liv så som socialt umgänge. Men jag klarar inte av att träna på den nivån jag gör idag om jag inte sover ordentligt.

Fysisk aktivitet bryter i själva verket ner muskler i kroppen och du är därför som svagast precis efter ett pass. Det som sedan bestämmer om du kommer tillbaka till ursprungsnivån, eller som de flesta önskar, en högre fysisk nivå, är hur du lägger upp din återhämtning. Du återhämtar dig genom att äta och dricka ordentligt liksom genom att vila. Så fort du slutat träna börjar kroppen bygga upp de strukturer som skadats under träningen och en stor del av återhämtningen sker medan du sover.

VARFÖR SOVA
Sömnen är helt nödvändig för att din träning skall bli effektiv. Under tiden, som du sover får kroppen och hjärnan en stund att slappna av. Under djupsömnen frisätts högre nivåer av uppbyggande (anabola) hormoner än under någon annan tid på dygnet. Dessa hormoner bidrar till att återhämtningen blir så effektiv som möjligt. Även immunförsvaret passar på att rusta upp sig under djupsömnen så att du inte lika lätt drabbas av sjukdomar när du nästa gång går och tränar. Sömnens påverkan på ämnesomsättningen märks genom att blodfetterna minskar och insulinets effektivitet förbättras – du mår därmed bättre efter en god sömn.

DITT SÖMNBEHOV
Den vuxna genomsnittspersonen sover på vardagar 7 timmar och 23 minuter och ungefär en timme extra på helger. Sömnbehovet är dock väldigt individuellt och ditt behov kan därför skilja sig avsevärt från genomsnittet. Några faktorer som påverkar sömnbehovet är din ålder, aktivitetsnivå och ditt kön. Äldre personer behöver sällan lika mycket sömn som en yngre precis som en inaktiv person inte har samma återhämtningsbehov som en person som tränar mycket. Det finns även studier som visar att kvinnor behöver ungefär 15 minuter mer sömn per dygn än män.

TUPPLUREN
Ibland räcker inte tiden till och du kan känna att sömnen blir lidande. Du hinner helt enkelt inte sova så många timmar, som din kropp behöver på natten. I dessa fall kan en tupplur vara ett bra alternativ. Tuppluren som på engelska har det passande namnet ”powernap” är flera gånger mer effektiv än sista timmen av en normal nattsömn. Det innebär att du kan spendera mindre tid av ditt dygn sovandes om du delar upp sömnen på ett längre tillfälle under natten och en eller flera kortare tupplurar under dagen.

TRÄNA HÅRT OCH BLI PIGGARE
Naturen har gjort det lätt för dig att veta när det är dags att sova. Så snart det blir mörkt omkring dig ökar utsöndringen av melatonin, ett hormon som sänker kroppstemperaturen. Med lägre kroppstemperatur fungerar du sämre och blir trött. Temperaturen i din kropp varierar med ungefär en grad mellan den tid då du är kallast och den då du är varmast under dygnet. Normalt ligger kroppstemperaturen som lägst vid femtiden på morgonen, vilket gör denna tid till den sömnigaste. När temperaturen i kroppen börjar falla och du känner dig trött är det lagom att gå till sängs, du somnar då snabbt och sover djupt. Om du vill vara pigg inför ett träningspass bör du se till att få mycket ljus timmarna innan passet. Då minskar produktionen av melatonin och du höjer din kroppstemperatur vilket gör dig mer alert. Även om du har en stark lampa hemma är det naturliga ljuset utomhus även på en mulen dag flera gånger starkare. Börja därför dagen med en promenad om du känner dig trött, då väcker du snabbt kroppen till liv.
Du har säkert känt en härlig trötthet på kvällen efter en aktiv dag. Den trötthet som kommer av fysisk aktivitet förbättrar sömnen genom att öka andelen djupsömn. Eftersom det är här återhämtningen är som bäst känner aktiva personer sig mer utvilade och har därför lättare för att nästa dag vara aktiva igen. Du som aktiv befinner dig därför i en positiv spiral där både nattens sömn och dagens aktiviteter förbättras.

Efter detta är det dags för mig att njuta av kvällens genomförda grapplingpass med Ralf Carneborn! Så sjukt bra pass med mycket bra insperation och tekniker som jag kommer att ha nytta av!